Most a saját véleményemet és tapasztalataimat fogom leírni, de nagyon fontos, hogy ez nem lesz mindenkire azonos mértékben igaz, ezért útmutatásnak szánom, nem törvényszerű dolgokat írok le. Ha te nem vagy jártas a futásban, edzéstervezésben, akkor mindenképp ajánlom neked, hogy keress fel egy hozzáértő szakembert, aki segítséget tud számodra nyújtani. A futóedzések tervezése hihetetlenül összetett dolog, és én magam is évekig sportoltam és tanultam, hogy megszerezzem jelenlegi tudásom. Nade a kis bevezetőt követve ugorjunk is a közepébe.

Cél:

Először is egy reális célt kell kitűznöd magad elé, egy olyan dolog lebegjen előtted, ami motiválna és büszkeséggel töltene el, ha sikerülne elérned. Ez lehet akár egy adott táv lefutása vagy egy adott távon magadhoz képest egy jó idő elérése, vagy akár testsúly csökkentés vagy egy félmaratont 1:30-on belül teljesíteni. Nagyon fontos, hogy olyan dolgokat találj ki, amit el is tudsz majd érni, tehát reális célt kell keresned. Ajánlott rövid- és hosszútávú célokat is felállítani, de fontos, hogy a rövidtávú célod összhangban legyen a hosszútávú céljaiddal. Tehát, ha hosszútávon akarsz egy jó időt futni félmaratonon, nem feltétlen lesz ideális előtte egy ultra verseny teljesítése, ehelyett egy 10km-es verseny segítheti felkészülésed.

Terv:

Ha megvan a cél, akkor jöhet a terv. Meg kell tervezni, hogy ezt hol, mikor szeretnéd teljesíteni, mennyi időd van felkészülni rá. Érdemes heti, vagy legfeljebb havi szinten edzéstervet készíteni, a fokozatosság elvének figyelembevételével úgy, hogy a forma időzítés pont a verseny időszakra legyen a legjobb. Persze a tervezettől el lehet térni, sőt bizonyos esetekben el is kell térni, de a tervezés elengedhetetlen egy jó felkészüléshez. Az edzések mellett a megfelelő mennyiségű regenerálódási időt is érdemes megtervezni. Tudom, ez így nem túl konkrét, de ez nagyon egyéni dolog. Szóval kérdés, hogy milyen edzettségi állapotból indulsz el, mennyire vagy terhelhető, mennyi stresszhatás ér a mindennapokban, mennyi időd van edzeni, és még sorolhatnám… Kezdésnek jó lehet egy tesztfutás, vagy egy teljesítménydiagnosztika. Ha ez megvan, akkor már egy hozzáértő tudja merre kell elindulj, hogyan kell felépíteni az edzéstervedet. Mindenképp ajánlom, hogy keress fel egy hozzá értő edzőt, hiszen rengeteg energiát, sérülést és negatív élményt spórolhatsz meg magadnak.

Edzésmódszerek:

Sok edzésmódszerrel lehet felkészülni a kitűzött versenyre. Fontosnak tartom, hogy az edzések változatosak és izgalmasak legyenek, ezzel is fenntartva a motivációt. Tehát ne mindig csak könnyű futásokat végezz. A legtöbb amatőr futó ebbe a hibába esik. Futásaik során nem fektetnek hangsúlyt a változatos edzésmódszerekre: legtöbb esetben kimennek futni és random edzéseket csinálnak. Ez egy darabig jó lehet, majd a fejlődés megáll, esetenként vissza is eshet, nem mellesleg sérülésveszélyes is lehet. Több olyan „játékos” edzésmódszert lehet használni, ami nem csak a fejlődésed fogja elősegíteni, de még színesebbé is varázsolja az edzéseidet. Itt beszélhetünk akár a fartlek, résztávos, fokozó vagy más edzésmódszerekről. Továbbá nagyon fontos, hogy számodra megfelelő intenzitású és terjedelmű edzések legyenek hiszen, ha ezek nem megfelelőek akkor nem fogsz fejlődni, sőt akár még meg is sérülhetsz.

Futást kiegészítő tevékenységek:

A futások mellett nagy hangsúlyt kell fektetni a kiegészítő tevékenységekre is. A gimnasztika, erősítés és nyújtás is az edzés része és alkalmanként futómozgás fejlesztésével sem árt foglalkozni. Ha ezekre nem figyelsz oda, akkor a többi is mehet a levesbe… Gondolj bele: dolgozol 10 hetet majd 11 héten lesz egy sportsérülésed, mert elhanyagoltad ezeket. Megéri? Hát persze, hogy nem!
Belefektetsz rengeteg munkát, erőt és időt nem sajnálva, majd egy ilyen apróságon ússzon el egy verseny? A célod? Nálam a futók ehhez kapnak segítséget. Közös edzéseken foglalkozunk a futótechnika fejlesztésével, rengeteg eszköz segítségével, de akár személyi edzésre is van lehetőség. Ezenfelül rengeteg videós anyaggal könnyítem meg a munkájuk, így elkerülve a sérüléseket és biztosítva fejlődésük.

Motiváció:

Mi az, ami motivál? Feljebb már írtam róla pár gondolatot, de akkor nézzük is meg jobban mert ez az egésznek a szíve. A motiváció az, ami hajt, ez az egész motorja, enélkül nem indulnál el futni, nem érdekelne a dolog és nem olvasnád ezt a blogbejegyzést sem. Te miért indulsz el futni? Miért akarsz futni? Mi az a dolog amire gondolsz a nehéz percekben? Mi az, ami boldoggá tesz futásaid során? Mit élvezel futás közben?
Ha ezekre a kérdésekre tudsz válaszolni, akkor megvan a motivációd! Ez sokszor azonos a céllal, de azért mégsem teljesen ugyan az. Szóval a motiváció és cél egymás szolgálatába állnak és jól összekapcsolhatók. Persze a motivációt időnként érdemes „frissíteni”. Pl.: Egyik tanítványommal már egy ideje együtt dolgoztam, de csak aszfalton edzett. Felvetettem neki, hogy mi lenne, ha edzéseken kipróbálná milyen is a terepfutás. Eleinte kicsit ódzkodott a dologtól, de kipróbálta. Ma már fel sem lehet rángatni az aszfaltra, annyira megszerette a terepfutóversenyeket. Szóval a Terv:
Ha megvan a cél, akkor jöhet a terv. Meg kell tervezni, hogy ezt hol, mikor szeretnéd teljesíteni, mennyi időd van felkészülni rá. Érdemes heti, vagy legfeljebb havi szinten edzéstervet készíteni, a fokozatosság elvének figyelembevételével úgy, hogy a forma időzítés pont a verseny időszakra legyen a legjobb. Persze a tervezettől el lehet térni, sőt bizonyos esetekben el is kell térni, de a tervezés elengedhetetlen egy jó felkészüléshez. Az edzések mellett a megfelelő mennyiségű regenerálódási időt is érdemes megtervezni. Tudom, ez így nem túl konkrét, de ez nagyon egyéni dolog. Szóval kérdés, hogy milyen edzettségi állapotból indulsz el, mennyire vagy terhelhető, mennyi stresszhatás ér a mindennapokban, mennyi időd van edzeni, és még sorolhatnám… Kezdésnek jó lehet egy tesztfutás, vagy egy teljesítménydiagnosztika. Ha ez megvan, akkor már egy hozzáértő tudja merre kell elindulj, hogyan kell felépíteni az edzéstervedet. Mindenképp ajánlom, hogy keress fel egy hozzá értő edzőt, hiszen rengeteg energiát, sérülést és negatív élményt spórolhatsz meg magadnak.

Türelem:

utána lehet tovább haladni. Az emberek nagy része azt gondolja, hogy 2-3 hónap rengeteg idő és mindenre elég felkészülni. Hát nem! A profi sportolók egyes versenyeikre évekig készülnek. Gondoljunk csak egy olimpiára. Egy olimpikon 4 évig készül a következő olimpiájára és akkor még nem beszéltünk az első olimpiájára való felkészülésről, amit nem kevés esetben legalább 10 év sportmúlt előz meg. Igazán jó teljesítményt nem lehet rövid időn belül elérni és ezt már a tervezéskor is érdemes figyelembe venni.A testednek az edzések után szüksége van pihenésre, hiszen fejlődni ebben az időszakban tud.  Ha nem adod meg magadnak a megfelelő regenerálódási időt, akkor túledzettségi állapotba kerülhetsz és lesérülhetsz. Szóval ne kapkodj, ne légy türelmetlen, mert céljaid eléréséhez idő kell.

Étkezés és folyadékbevitel

A megfelelő tápanyag bevitelre is figyelni kell. De mik azok a makro- és mikrotápanyagok?
Mikrotápanyagok: vitaminok és ásványi anyagok
Makrotápanyagok: fehérjék, szénhidrátok és zsírok
Erről lehetne írni egy külön blogot, szóval nagyon nem szeretnék belemenni a részletekbe, de azért pár alapvető dolgot most leírok. Fontos, hogy edzések előtti órákban már csak „könnyebb” ételeket fogyasszunk. Egy sportoló szervezetének, jóval több energiára van szüksége, mint egy átlagembernek, épp ezért erre a táplálkozás során is ügyelni kell. Ezenfelül a vitaminok és ásványi anyagok pótlása is elengedhetetlen. Én kiemelt figyelmet fordítok a zöldségek és gyümölcsök fogyasztására, de még így is fogyasztok táplálékkiegészítő készítményeket a megfelelő vitamin és ásványianyag bevitel érdekében.
A folyadékbevitelre is figyelned kell. Egy átlagembernek napi kb. 2,5 liter folyadékot kell fogyasztania egyéntől függően. Egy sportoló szervezetnek viszont sokkal több folyadékra van szüksége, de ennek aránya is sok mindentől függ.
Kicsit olyan ez, mint egy autó: Ha nem megfelelő mennyiségű és minőségű olajat és üzemanyagot adunk neki, nem működik megfelelően, és tönkremegy.

Specifikus felkészülés:

A különböző versenyek különböző felkészülési módot igényelnek. Gondolj csak bele: egy 10 km-es utcai versenyre nem lehet ugyanúgy felkészülni, mint egy 10 km-es terepfutó versenyre, amiben még van 600 m szintemelkedés is. (Lehet, csak nem lesz túl eredményes) Hiszen az egyik verseny aszfalton, a másik pedig terepen történik. Itt már a terep viszonyok miatt is érdemes a versenyhez hasonló körülmények között felkészülni. Tehát, ha aszfalton lesz a verseny, akkor érdemes aszfalton végezni az edzések jelentős részét, ha terepen akkor pedig terepen. És akkor még ott van egy „apróság”, a 600 m szintemelkedés. Erre érdemes kifejezetten dombozós edzésekkel készülni, hiszen hiába futsz síkon gyorsan, az emelkedőkön azzal nem fogsz sokra menni. Tehát a lényeg az, hogy a versenynek megfelelő körülményekben érdemes készülnöd, hiszen akkor lesz jó a teljesítményed az adott versenyen.

Ezek a dolgok együttesen fontosak, és ne csak egy-egy dolgot próbálj meg belőle kiragadni. (Vannak még ezeken kívül is fontos tényezők, amikre most nem tértem ki.) Sok esetben még a profi sportolók (akik értenek hozzá) is edzővel dolgoznak, mivel külső szemmel jobban át lehet látni a dolgokat, szubjektíven tudják kezelni a sportolót. Ha úgy érzed ideje szintet lépni, profizmust szeretnél vinni futásaidba és izgalmas edzéseket szeretnél végezni, ami a te életedhez van igazítva, akkor jelentkezz csapatunkba!

 Először is azzal kezdeném mi is az a transzplantáció:

A szervátültetés, azaz a transzplantáció egy szerv átültetését jelenti egy szervezetből egy másik szervezetbe, illetve ritkábban a szervezet egyik helyéről egy másik helyre. Az emberi gyógyászat dinamikusan fejlődő fontos ága. Donornak nevezzük azt a szervezetet, amelyből a szerv származik, és recipiensnek azt, amelyik szervezetbe az átültetés történik. Célja a recipiens sérült vagy hiányzó szervének a pótlása, ezzel életminőségének javítása és élettartamának meghosszabbítása. Legtöbbször állotranszplantációról van szó, azaz az átültetés egyik emberből egy vele genetikailag nem teljesen megegyező másik emberbe történik. A donor lehet élő, vagy elhunyt személy is.

Újszülött korában diagnosztizáltak nála egy máj betegséget, miszerint a májában nem alakultak ki az epe utak. Ez egy vele született betegségből adódik és 1 hónapos korában derült fény erre a problémára. A transzplantációt 9 hónapos korában hajtották végre. A donor szervet az édesanyja biztosította számára. Ez a szervátültetés egy igazán érdekes történet. Magyarországon a szervátültetésnek a rendje, beleértve a technikai és jogi szempontokat is, szigorúan szabályozott. Élő donáció csak önkéntesség alapján, mindkét fél biztonságának maximális védelmével, a kockázatok körültekintő elemzése után történhet.

Magyarországon nem volt lehetőség ilyen transzplantációra, ezért Hamburgba kellett utaznia a családnak és ott tudták elvégezni a rendkívül bonyolult és kockázatos műtétet. Egy ehhez hasonló szervátültetés esetében egy élő donortól kapott szerv emeli a túlélés esélyét. Hamburgban a kórházi körülmények és az ellátás is egyaránt nagyon magas színvonalú. Nincsenek megkülönböztetések, ugyan azt az ellátást kapja egy magyar beteg, mint egy német, vagy bármilyen más nemzetiségű. Van egy úgynevezett Ronald McDonald ház, amely a beteg gyerekek és családjuk szállását biztosítja térítés mentesen, amíg szükségük van rá. Emellett a kint töltött idő alatt rendkívül magas színvonalú orvosi kezelésben volt részük és szinte semmilyen költségük nem volt a műtéttel kapcsolatosan.

A beavatkozás után étrendje megváltozott: sok mindent nem lehet fogyasztani és csak szép fokozatosan lehet vissza állnia a normál élethez a Alexandrának. Ebben az esetben a csecsemőkorban történt szervátültetés miatt nem volt nehéz megoldani ezt, hiszen a csecsemőknek alapvetően sokkal kevesebb fajta ételt és italt lehet fogyasztani.

A műtét után napi 2x kellett szednie kilökődés gátlót (reggel és este). Ennek magas vérnyomás a mellékhatása ezért vérnyomáscsökkentőt is adtak mellé.

Egy szervátültett személy immunrendszerre általában sokkal gyengébb, mint egy átlagos embernek, ezért kiemelten kell figyelnie magára, kerülnie kell a beteg embereket. Például a jelenlegi korona vírus is sokkal nagyobb veszélyt jelent számára. Emellett rendszeresen kell szednie vitaminokat és ásványi anyagokat is. Erre azért van szükség, mert a kilöködésgátló gyógyszer gyengíti az immunrendszert.

Óvodáskorában figyelt fel Alexandra a hasán lévő vágásra. Mivel az édesanyjától kapta a szervet és rajta és van egy hasonló heg nem is foglalkoztatta ez a kérdés. Az úszás edzéseken figyelt fel a különbségekre és ekkor tudatosult benne, hogy pontosan mi is történt.

Kisgyermek korban szívzörejt is diagnosztizáltak nála, de ezt az évek alatt kinőtte. Alexandra folyamatos orvosi felügyelet alatt van, ami azt jelenti, hogy 3 havonta vérvételre kell mennie és ekkor konzultációt tartanak orvosával, emellett évente egy nagyon alapos kivizsgáláson esik át, ami több napos kórházi bent fekvést követel meg.

A sportot és testmozgást nagyon kedveli, rendszeresen úszik és a jelenlegi helyzetben is rendszeresen sportol: fut és tornázik.

2005-ben 9 évesen kezdett el úszni. Napjainkban is heti 3 alkalommal jár úszni, ezt általában 1-1,5órán keresztül végzi. Előfordul, hogy transzplantáltakkal edz együtt, de van amikor triatlonistákkal végez egy edzést. Viszont vannak sportok, amiket nem végezhet egyáltalán. Ilyenek többek között a küzdősportok, a csapatsportok a röplabda kivételével. Kerülnie kell minden kontakt sportot, amik ütközéssel, eséssel járhatnak.

A sportban kiemelkedő eredményei vannak. Elmondása szerint a 2018-ban rendezett Szervátültetettek és Művesekezeltek Európa Bajnoksága volt számára a legjobb és legemlékezetesebb verseny, amikor 1 nap alatt 7 versenyszámban indult és mind a 7 versenyszámban éremmel tudott haza térni. Már csak magát a 7 versenyszámot 1 nap alatt teljesíteni is kiemelkedő teljesítmény, de tegyük hozzá, hogy itt 2 számban is Európa-bajnok lett és a másik 5-ben pedig dobogós helyezést ért el.

Eredményei:

• 400 m gyorsúszás: aranyérem
• 100 m hátúszás: aranyérem
• 50 m hátúszás: ezüstérem
• 100 m gyorsúszás: ezüstérem
• 50 m gyorsúszás: ezüstérem
• 4 x 50 m mix gyorsváltó: bronzérem
• 4 x 50 m mix vegyesváltó: bronzérem

Ezen kívül többszörös világbajnok, 2015-ben és 2018-ban az év legjobb női parasportolójának választották.

Edzéseit és versenyeit nagyobb figyelemmel nem követi orvosi vizsgálat. Heti edzésszáma átlagosan 4. Ebből heti 3x úszik. Heti 2 alkalommal saját testsúlyos edzéseket végez, ezeket általában úszás előtt vagy után végzi. Emellett heti 1 alkalommal eljár joga órákra is.

A fent említett kontrollokon kívül évente jár sportorvoshoz, de ezen kívül más orvosi felügyelet nem késéri sport tevékenységeit. Az ő elmondása szerint erre nincs is szükség, hiszen ő érzi, hol vannak a határi és tudja mikor elég egy terhelés.

Alexandra jelenleg az ELTE-n tanul földrajz és német tanár szakon. Sok barátja van és remek közösség tagja.

Étrendjében, azért vannak korlátozások. Orvos függő, hogy miből mennyit lehet enni és inni, de van pár étel és ital, amibe egyetértenek az orvosok, hogy nem szabad vagy csak mértékkel lehet fogyasztani. Ilyen például a grapefruit amit semmilyen körülmények között nem ehet meg. Ezt azért nem szabad, mert semlegesíti a kilökődés gátló gyógyszert. A ciprusi gyümölcsök se ajánlottak, esetleg néha-néha és nagyon keveset fogyaszthat belőlük. Az alkoholfogyasztás se ajánlott, maximum időnként egy-egy pohár bor, de csak minőségi. Tömény szeszes ital fogyasztása tilos.

Milyen szabályokhoz köti magát?

Mindent lehet, csak mértékkel.

A gyermekvállalásra kisebb esélye van, mint egy nem transzplantált nőnek. Ezt csak vizsgálatok után lehetne megállapítani, de lehetséges, hogy a gyógyszerek cserélésével létrejöhet terhesség. A gyermek csak császármetszéssel jöhet világra.

Mindent összevetve nem cserélné el az életét egy nem transzplantált életével, mert akkor nem ismerné a mostani barátit és nem az lenne, aki most. Emellett nagyon hálás szüleinek, hogy végig segítik útján. És igen lehetséges transzplantáció után is sportolni, nagy odafigyeléssel és mértékletességgel, nagyon szép eredményeket lehet érni.

1) Az edzés előtti bemelegítés elengedhetetlen: mielőtt elkezded a fő részt az edzésedből, melegíts be alaposan! Ez a pont segít elkerülni a sérüléseket és az edzés is jobban fog esni, illetve jobb eredményeket is fogsz tudni produkálni.

2) Fordíts elegendő időt a pihenésre, regenerációra: testednek a fejlődés érdekében szüksége van megfelelő pihenési időre (ez nem azt jelenti, hogy egy kemény edzés után 2 napig ne mozogj, de nem is edzhetsz éjjel-nappal!)

3) Edzések után vezess le és nyújts: ez elengedhetetlen edzések után is, bármennyire is fölöslegesnek tűnik. (a sérülések nagy részét ezzel meg lehet akadályozni)

4) Edz tervszerűen! mindenki számára más és más edzés típusok fogják eredményezni a legoptimálisabb fejlődést, ez azt jelenti, hogy minden ember saját képességeihez és jelenlegi formájához kell alakítani az edzéseket (legjobb, ha szakember segítségét kéred)

5) Mozogj rendszeresen: legalább heti 3-4 alkalommal mozogj, így biztosíthatod a folyamatos fejlődésedet.

6) Legyen motivációd: nagyon sok példa van erre. Téged mi inspirálna leginkább arra, hogy rendszeresen sportolj, úgy hogy közben élvezed is? (pl fogyni szeretnél? vagy egy maratont lefutni?) Érdemes rövidtávú célokat és hosszútávú célokat is kitűzni.

-Rövidtávú :pl.: edzésekre célokat kitűzni (csak h egész konkrét legyek 😉  5X1000m: fokozódó legyen és az utolsó a leggyorsabb)

-Hosszútávú: pl.: 10km-en egyéni csúcs a következő évben.

8) Tanulj új dolgokat: rengeteg felület van, ahol lehet találni különböző gyakorlatokat és edzés módszereket. Nézz videókat, olvass és építsd be edzéseidbe.

9) Fuss változatos környezetben: Különböző talajon: személy szerint én a betont nem igazán preferálom, inkább rekortánon,salakon  futást vagy az erdei utakat javaslom.

10) Mozogj másokkal: Ha van ismerősöd aki hasonló tempóban edz mint te, beszélj vele össze és edzetek együtt. Hidd el ez nagyon jó dolog 😉

+1) Válasz megfelelő ruházatot: hát ez egy nagyon összetett téma: szerintem a legfontosabb a futócipő helyes választása a láb mozgásához, formájához és terepviszonyokhoz  alakítva. Emellett az évszakhoz és időjáráshoz való öltözködés is elengedhetetlen, hiszen törekedni kell az optimális izomhőmérséklet kialakítására és fenntartására, ellenkező esetben a sporttevékenység nem fogja elérni a kívánt hatást.

Ezek inkább tanácsok, mint sem irányelvek, minden szervezet más és más, különbözőképpen reagál egy-egy edzés ingerre.

Élj-Szeress-Fuss