Most a saját véleményemet és tapasztalataimat fogom leírni, de nagyon fontos, hogy ez nem lesz mindenkire azonos mértékben igaz, ezért útmutatásnak szánom, nem törvényszerű dolgokat írok le. Ha te nem vagy jártas a futásban, edzéstervezésben, akkor mindenképp ajánlom neked, hogy keress fel egy hozzáértő szakembert, aki segítséget tud számodra nyújtani. A futóedzések tervezése hihetetlenül összetett dolog, és én magam is évekig sportoltam és tanultam, hogy megszerezzem jelenlegi tudásom. Nade a kis bevezetőt követve ugorjunk is a közepébe.
Cél:
Először is egy reális célt kell kitűznöd magad elé, egy olyan dolog lebegjen előtted, ami motiválna és büszkeséggel töltene el, ha sikerülne elérned. Ez lehet akár egy adott táv lefutása vagy egy adott távon magadhoz képest egy jó idő elérése, vagy akár testsúly csökkentés vagy egy félmaratont 1:30-on belül teljesíteni. Nagyon fontos, hogy olyan dolgokat találj ki, amit el is tudsz majd érni, tehát reális célt kell keresned. Ajánlott rövid- és hosszútávú célokat is felállítani, de fontos, hogy a rövidtávú célod összhangban legyen a hosszútávú céljaiddal. Tehát, ha hosszútávon akarsz egy jó időt futni félmaratonon, nem feltétlen lesz ideális előtte egy ultra verseny teljesítése, ehelyett egy 10km-es verseny segítheti felkészülésed.
Terv:
Ha megvan a cél, akkor jöhet a terv. Meg kell tervezni, hogy ezt hol, mikor szeretnéd teljesíteni, mennyi időd van felkészülni rá. Érdemes heti, vagy legfeljebb havi szinten edzéstervet készíteni, a fokozatosság elvének figyelembevételével úgy, hogy a forma időzítés pont a verseny időszakra legyen a legjobb. Persze a tervezettől el lehet térni, sőt bizonyos esetekben el is kell térni, de a tervezés elengedhetetlen egy jó felkészüléshez. Az edzések mellett a megfelelő mennyiségű regenerálódási időt is érdemes megtervezni. Tudom, ez így nem túl konkrét, de ez nagyon egyéni dolog. Szóval kérdés, hogy milyen edzettségi állapotból indulsz el, mennyire vagy terhelhető, mennyi stresszhatás ér a mindennapokban, mennyi időd van edzeni, és még sorolhatnám… Kezdésnek jó lehet egy tesztfutás, vagy egy teljesítménydiagnosztika. Ha ez megvan, akkor már egy hozzáértő tudja merre kell elindulj, hogyan kell felépíteni az edzéstervedet. Mindenképp ajánlom, hogy keress fel egy hozzá értő edzőt, hiszen rengeteg energiát, sérülést és negatív élményt spórolhatsz meg magadnak.
Edzésmódszerek:
Sok edzésmódszerrel lehet felkészülni a kitűzött versenyre. Fontosnak tartom, hogy az edzések változatosak és izgalmasak legyenek, ezzel is fenntartva a motivációt. Tehát ne mindig csak könnyű futásokat végezz. A legtöbb amatőr futó ebbe a hibába esik. Futásaik során nem fektetnek hangsúlyt a változatos edzésmódszerekre: legtöbb esetben kimennek futni és random edzéseket csinálnak. Ez egy darabig jó lehet, majd a fejlődés megáll, esetenként vissza is eshet, nem mellesleg sérülésveszélyes is lehet. Több olyan „játékos” edzésmódszert lehet használni, ami nem csak a fejlődésed fogja elősegíteni, de még színesebbé is varázsolja az edzéseidet. Itt beszélhetünk akár a fartlek, résztávos, fokozó vagy más edzésmódszerekről. Továbbá nagyon fontos, hogy számodra megfelelő intenzitású és terjedelmű edzések legyenek hiszen, ha ezek nem megfelelőek akkor nem fogsz fejlődni, sőt akár még meg is sérülhetsz.
Futást kiegészítő tevékenységek:
A futások mellett nagy hangsúlyt kell fektetni a kiegészítő tevékenységekre is. A gimnasztika, erősítés és nyújtás is az edzés része és alkalmanként futómozgás fejlesztésével sem árt foglalkozni. Ha ezekre nem figyelsz oda, akkor a többi is mehet a levesbe… Gondolj bele: dolgozol 10 hetet majd 11 héten lesz egy sportsérülésed, mert elhanyagoltad ezeket. Megéri? Hát persze, hogy nem!
Belefektetsz rengeteg munkát, erőt és időt nem sajnálva, majd egy ilyen apróságon ússzon el egy verseny? A célod? Nálam a futók ehhez kapnak segítséget. Közös edzéseken foglalkozunk a futótechnika fejlesztésével, rengeteg eszköz segítségével, de akár személyi edzésre is van lehetőség. Ezenfelül rengeteg videós anyaggal könnyítem meg a munkájuk, így elkerülve a sérüléseket és biztosítva fejlődésük.
Motiváció:
Mi az, ami motivál? Feljebb már írtam róla pár gondolatot, de akkor nézzük is meg jobban mert ez az egésznek a szíve. A motiváció az, ami hajt, ez az egész motorja, enélkül nem indulnál el futni, nem érdekelne a dolog és nem olvasnád ezt a blogbejegyzést sem. Te miért indulsz el futni? Miért akarsz futni? Mi az a dolog amire gondolsz a nehéz percekben? Mi az, ami boldoggá tesz futásaid során? Mit élvezel futás közben?
Ha ezekre a kérdésekre tudsz válaszolni, akkor megvan a motivációd! Ez sokszor azonos a céllal, de azért mégsem teljesen ugyan az. Szóval a motiváció és cél egymás szolgálatába állnak és jól összekapcsolhatók. Persze a motivációt időnként érdemes „frissíteni”. Pl.: Egyik tanítványommal már egy ideje együtt dolgoztam, de csak aszfalton edzett. Felvetettem neki, hogy mi lenne, ha edzéseken kipróbálná milyen is a terepfutás. Eleinte kicsit ódzkodott a dologtól, de kipróbálta. Ma már fel sem lehet rángatni az aszfaltra, annyira megszerette a terepfutóversenyeket. Szóval a Terv:
Ha megvan a cél, akkor jöhet a terv. Meg kell tervezni, hogy ezt hol, mikor szeretnéd teljesíteni, mennyi időd van felkészülni rá. Érdemes heti, vagy legfeljebb havi szinten edzéstervet készíteni, a fokozatosság elvének figyelembevételével úgy, hogy a forma időzítés pont a verseny időszakra legyen a legjobb. Persze a tervezettől el lehet térni, sőt bizonyos esetekben el is kell térni, de a tervezés elengedhetetlen egy jó felkészüléshez. Az edzések mellett a megfelelő mennyiségű regenerálódási időt is érdemes megtervezni. Tudom, ez így nem túl konkrét, de ez nagyon egyéni dolog. Szóval kérdés, hogy milyen edzettségi állapotból indulsz el, mennyire vagy terhelhető, mennyi stresszhatás ér a mindennapokban, mennyi időd van edzeni, és még sorolhatnám… Kezdésnek jó lehet egy tesztfutás, vagy egy teljesítménydiagnosztika. Ha ez megvan, akkor már egy hozzáértő tudja merre kell elindulj, hogyan kell felépíteni az edzéstervedet. Mindenképp ajánlom, hogy keress fel egy hozzá értő edzőt, hiszen rengeteg energiát, sérülést és negatív élményt spórolhatsz meg magadnak.
Türelem:
utána lehet tovább haladni. Az emberek nagy része azt gondolja, hogy 2-3 hónap rengeteg idő és mindenre elég felkészülni. Hát nem! A profi sportolók egyes versenyeikre évekig készülnek. Gondoljunk csak egy olimpiára. Egy olimpikon 4 évig készül a következő olimpiájára és akkor még nem beszéltünk az első olimpiájára való felkészülésről, amit nem kevés esetben legalább 10 év sportmúlt előz meg. Igazán jó teljesítményt nem lehet rövid időn belül elérni és ezt már a tervezéskor is érdemes figyelembe venni.A testednek az edzések után szüksége van pihenésre, hiszen fejlődni ebben az időszakban tud. Ha nem adod meg magadnak a megfelelő regenerálódási időt, akkor túledzettségi állapotba kerülhetsz és lesérülhetsz. Szóval ne kapkodj, ne légy türelmetlen, mert céljaid eléréséhez idő kell.
Étkezés és folyadékbevitel
A megfelelő tápanyag bevitelre is figyelni kell. De mik azok a makro- és mikrotápanyagok?
Mikrotápanyagok: vitaminok és ásványi anyagok
Makrotápanyagok: fehérjék, szénhidrátok és zsírok
Erről lehetne írni egy külön blogot, szóval nagyon nem szeretnék belemenni a részletekbe, de azért pár alapvető dolgot most leírok. Fontos, hogy edzések előtti órákban már csak „könnyebb” ételeket fogyasszunk. Egy sportoló szervezetének, jóval több energiára van szüksége, mint egy átlagembernek, épp ezért erre a táplálkozás során is ügyelni kell. Ezenfelül a vitaminok és ásványi anyagok pótlása is elengedhetetlen. Én kiemelt figyelmet fordítok a zöldségek és gyümölcsök fogyasztására, de még így is fogyasztok táplálékkiegészítő készítményeket a megfelelő vitamin és ásványianyag bevitel érdekében.
A folyadékbevitelre is figyelned kell. Egy átlagembernek napi kb. 2,5 liter folyadékot kell fogyasztania egyéntől függően. Egy sportoló szervezetnek viszont sokkal több folyadékra van szüksége, de ennek aránya is sok mindentől függ.
Kicsit olyan ez, mint egy autó: Ha nem megfelelő mennyiségű és minőségű olajat és üzemanyagot adunk neki, nem működik megfelelően, és tönkremegy.
Specifikus felkészülés:
A különböző versenyek különböző felkészülési módot igényelnek. Gondolj csak bele: egy 10 km-es utcai versenyre nem lehet ugyanúgy felkészülni, mint egy 10 km-es terepfutó versenyre, amiben még van 600 m szintemelkedés is. (Lehet, csak nem lesz túl eredményes) Hiszen az egyik verseny aszfalton, a másik pedig terepen történik. Itt már a terep viszonyok miatt is érdemes a versenyhez hasonló körülmények között felkészülni. Tehát, ha aszfalton lesz a verseny, akkor érdemes aszfalton végezni az edzések jelentős részét, ha terepen akkor pedig terepen. És akkor még ott van egy „apróság”, a 600 m szintemelkedés. Erre érdemes kifejezetten dombozós edzésekkel készülni, hiszen hiába futsz síkon gyorsan, az emelkedőkön azzal nem fogsz sokra menni. Tehát a lényeg az, hogy a versenynek megfelelő körülményekben érdemes készülnöd, hiszen akkor lesz jó a teljesítményed az adott versenyen.
Ezek a dolgok együttesen fontosak, és ne csak egy-egy dolgot próbálj meg belőle kiragadni. (Vannak még ezeken kívül is fontos tényezők, amikre most nem tértem ki.) Sok esetben még a profi sportolók (akik értenek hozzá) is edzővel dolgoznak, mivel külső szemmel jobban át lehet látni a dolgokat, szubjektíven tudják kezelni a sportolót. Ha úgy érzed ideje szintet lépni, profizmust szeretnél vinni futásaidba és izgalmas edzéseket szeretnél végezni, ami a te életedhez van igazítva, akkor jelentkezz csapatunkba!
